La creatina

La creatina :Cenni storici 

La creatina fu scoperta nel 1832 dallo scienziato francese Chevreul.Egli  trovò tracce di creatina nella carne e diede il nome di creatina ispirandosi al nome greco della carne. Nel 1923 venne scoperto che il corpo umano contiene circa 100 grammi di creatina , di cui il 95% viene immagazzinata nel tessuto muscolare e il 5% nel muscolo cardiaco , nello sperma e nel tessuto neurale. Alcuni studi del 1926 affermarono che la creatina facilitava l’aumento del peso e la ritenzione dell’azoto .Nel 1993 fu introdotto come aiuto ergogenico.

Cosa è la creatina e quale è la sua funzione 

La creatina è una sostanza formata dagli amminoacidi arginina , metanina e glicina. E’ prodotta nel fegato anche se può essere prodotta dal pancreas e dai reni. Dopo ciò viene trasportata nel flusso ematico per poi essere assorbita dalle cellule muscolari dove viene trasformata in creatin – fosfato ( o fosfocreatina ) e immagazzinata finchè non venga utilizzata per la produzione di energia chimica, l’adenosin – trifosfato (ATP). In caso di deficit di ATP , le prestazioni muscolari sarebbero drasticamente ostacolate. Quando l’ATP è esaurito , la fosfocreatina viene utilizzata per rigenerarlo . L’aumento di fosfocreatina incrementa  livelli di ATP che possono essere generati e l’aumento di ATP porta a un incremento di forza e velocità. Quindi per aumentare l’ATP , e di conseguenza la forza , basta incrementare la fosfocreatina . Il metodo più semplice per aumentare le riserve di fosfocreatina è la supplementazione di creatina monoidrata. Studi clinici  hanno dimostrato che l’incremento delle riserve di creatina tramite la supplementazione può aumentare la perfomance per quanto riguarda gli sforzi ad alta intensità e di breve durata. In tal modo , sarà possibile allenare ad una maggiore stimolando maggiormente la crescita. Altra funzione della creatina è quella di tampone. Infatti combatte gli effetti negativi dell’acido lattico ( o lattato) , sostanza che si forma in alcuni tipi di prestazioni sportive.

Studi scientifici

La maggior parte delle ricerche dimostrano un aumento delle prestazioni nella forza di 1 RM ( ripetizione massimale ) e un miglioramento nella contrazione muscolare  sotto massimo sforzo. E’ stato riscontrato , inoltre , un aumento del 34% delle fibre muscolare di tipo II . Non è stato riscontrato nessun effetto per quanto riguarda le fibre muscolari di tipo I. Nel breve termine , l’aumento di peso corporeo potrebbe variare da 0.7 a 1.6 Kg. Non si comprende se questo aumento sia dovuto ad una ritenzione delle cellule  muscolari o ad un aumento della sintesi proteica. Sembra che la creatina , inoltre , riduca il catabolismo muscolare decrementando l’uso dei BCCA ( amminoacidi a catena ramificata) a scopo energetico. Nel lungo termine , l’aumento del peso potrebbe variare da 0.8 a 3 Kg ma molto dipende dalla durata e dall’ammontare dell’assunzione di creatina. Anche in questo caso , non si capisce se la causa sia un aumento di sintesi proteica o delle prestazioni dell’allenamento.

Perché la creatina funziona

Gli effetti positivi della creatina sulla perfomance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina, infatti , è un precursore per la formazione di ATP , principale forma di energia utilizzata dalle cellule. La creatina viene convertita nell’organismo a fosfocreatina ( circa il 70% all’interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. Durante la contrazione muscolare , l’ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all’ADP è possibile risintetizzare ATP  rifornendo nuova energia alle cellule. Durante uno sforzo particolarmente intenso, la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione , liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP. Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica ( ad esempio durante uno scatto , quando si solleva un carico importante o durante la volata finale ). La fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per ripristinare il contenuto muscolare di ATP. La creatina è particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub – massimali (dai 2 ai 30 secondi). I suoi effetti sono nulli per sport di lunga durata come triathlon o la maratona. 

Fonti di creatina

Le riserve endogene del corpo forniscono il 50% della creatina giornaliera , cioè circa 1 grammo , mentre le fonti esogene ( carne rossa , pesce ,….) forniscono il restante 50% . Il corpo  contiene al massimo 4 – 6 grammi di creatina /Kg , ne perde il 6% al giorno( circa 2 grammi). Un chilo di manzo o di salmone contiene circa 4 grammi di creatina ; un chilo di aringhe contiene 6 grammi di creatina .La quantità di creatina muscolare è molto variabile tra gli individui . Mediamente un uomo metabolizza 2 grammi/die  di creatina . L’eccesso di creatina viene espulso con l’urina.

Fasi di assunzione 

Il Ministero della Sanità ha stabilito il limite di sicurezza di 3 grammi giornalieri. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che , per ottenere prestazioni ottimali , i dosaggi dovrebbero dividersi in 2 fasi : a) fase di carico ; b) fase di mantenimento.Ciò vuol dire :

- Fase di carico : 5 giorni , 5 grammi , 5 volte al giorno

- Fase di mantenimento : da 6 a 8 settimane 5 grammi , 2 volte al giorno.

Durante la fase di carico l’obiettivo è saturare il sistema con tanta creatina quanto il corpo ne possa immagazzinare. Nella fase di mantenimento l’obbiettivo è di mantenere la saturazione in modo da sostituire ogni consumo di creatina indotto dall’esercizio. Uno di questi dosaggi dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima del workout per assicurare la disponibilità della creatina durante l’allenamento. Un altro di questi dosaggi dovrebbe essere assunto immediatamente dopo il workout. I muscoli sono affamati di sostanze nutritive dopo uno sforzo. L’assorbimento della creatina all’interno del flusso ematico entro 30 minuti dopo il workout potrebbe facilitare il recupero muscolare. Gli atleti sotto i 100 Kg dovrebbero usare 5 x 5 gm di CM ( creatina monoidrata) durante la fase di carico e 2 x 5 gm durante la fase di mantenimento. Mentre quelli sopra i 100 Kg dovrebbero usare 6 x 5 gm di CM durante la fase di carico e 2-3 x 5 gm durante la fase di mantenimento. Gli atleti che pesano sotto gli 80 Kg dovrebbero assumere poco meno dei dosaggi raccomandati. Devono essere mantenuti sufficienti livelli di idratazione per un ottimo assorbimento della CM. Sono consigliati almeno 3 litri di acqua giornalieri , oltre ad ulteriori 500 gm di acqua ogni Kg di peso perduto durante l’allenamento. Gli effetti positivi della saturazione di creatina possono rimanere nel corpo per 2 mesi dopo la cessata assunzione. La creatina non dovrebbe essere sciolta nei liquidi bollenti perché ciò causerebbe un cambiamento nella struttura chimica delle molecole del monoidrato. Il succo di arancia contiene degli acidi che denaturano la CM trasformandola in un prodotto di scarto. Non assumere la creatina col succo di arancia . La caffeina disidrata il corpo , espellendo l’acqua , negando l’effetto volumizzante della creatina sulle cellule. 

Trasporto 

Per aumentare l’assorbimento da parte dei muscoli della creatina , alcuni studi hanno dimostrato che dovrebbe essere assunta con succo d’uva o con una bevanda ad alto indice glicemico ricca di carboidrati semplici , in modo da incrementare la secrezione d’ insulina. Lo sbalzo di questo ormone aiuta a spingere la creatina all’interno delle cellule muscolari .

Effetti collaterali 

Sempre più frequentemente si riscontrano , per lo più tra i giovani , condotte di abuso o uso improprio di creatina. Sono comportamenti molto pericolosi in quanto nocivi in primo luogo per la propria salute.

DISIDRATAZIONE E RITENZIONE IDRICA : la creatina apparentemente provoca una sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all’aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all’utilizzo massiccio di creatina è quindi probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata( circa 3’ in più sulla maratona per ogni Kg in eccesso).

DISTURBI GASTROINTESTINALI : se assunta a dosi elevate (superiori ai 20g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui ( causata dal surplus non assorbito di creatina) .

PROBLEMI RENALI : una funzione renale compromessa non è compatibile con l’utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di disidratazione severa e in concomitanza con l’uso di farmaci che possono compromettere o solamente impegnare seriamente la funzione renale.

CONTROINDICAZIONI

Uso di diuretici

Disidratazione

Allergia o ipersensibilità individuale alla creatina 

Deficit della funzione renale 

Conclusioni

La creatina migliora la perfomance atletica specialmente in occasioni di sforzi intensi ma di breve durata in circa il 70% dei soggetti. Si consiglia  di rivolgersi a un medico per accertarsi che non vi siano controindicazioni e di analizzare con spirito critico la propria situazione ; l’assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un’ attività fisica moderata.

Fonti 

. www.fitnessa360.com

· http://www.sportmedicina.com/creatina.htm

· http://www.my-personaltrainer.it/creatina.htm

· http://emporio-fitness.it/dettaglio.php?ART=82

· http://www.vivailfitness.it/creati.htm

· http://www.benessere.com/fitness_e_sport/integrazione/creatina.html

Fonte immagine : www.netintegratori.itt